Сон как драйвер продуктивности

Знакомые часто говорят, что хотели бы получить 25-тый час в сутках. 20 лет назад популярностью пользовалась идея, что сон — это источник дополнительного времени. Ведь треть жизни мы просто спим! Сегодня научно доказано, что систематическое сокращение продолжительности сна приносит больше вреда, чем потенциальной пользы.

Когда мы спим меньше индивидуального порога, то мозг не успевает “перезагрузиться”, поэтому не работает на полную в сложных задачах, требующих воли, внимания и интуиции. Сон не только отдых, но и серьезная работа организма. Во сне происходят внутренние процессы, которые невозможны в другое время. В этом убедились те, кто пытался спать регулярно 3-6 часов в сутки.

Сайт Американской психологический ассоциации указывает на исключительную важность сна. Недосыпание вызывает ожирение, снижает иммунитет и мотивацию, притупляет сознание, снижает качество принимаемых решений и может приводить к преддепрессивным состояниям. Мы склонны к прокрастинации или просто лени, когда не выспались.

Что такое недосыпание?

Говоря о недосыпании, я имею ввиду 2 аспекта: либо мы спим недостаточное количество времени, либо же качество сна низкое.

  • Продолжительность сна. Сон состоит из циклов, каждый из которых включает в себя 2 фазы: быструю и медленную. В норме цикл для человека среднего возраста (18-60 лет) длиться 80-100 минут. Чтобы выспаться, человеку необходимо набрать 5 циклов. Значит, индивидуальная оптимальная продолжительность сна лежит в интервале 6,5 — 8,5 часов. Распределение смещено вправо, поэтому медиана находится ближе к 7.5 часов. Как определить индивидуальную длительность? Я просто ставил эксперименты в интервале 6:45-8:00 часов и смотрел, как реагирует организм. Считал, сколько раз организм просто отключается (очень хочется спать) в 7-8 часов вечера, или днем на выходных. Хочу упомянуть 2 тонких момента.
    • Описанное выше относиться к продолжительности сна, а не о промежутке между тем, как я лег и решил одним глазом заглянуть в Facebook, и тем, как я всё таки нашел в себе силы встать после 5 отложенного будильника 🙂
    • Второй момент: не все часы в сутках дают одинаковый вклад в ценность сна. Коротко говоря, самые ценные часы для сна — это между 23.00 и 02.00. И в этом время нужно обязательно спать! No excuses. Это следствие циркадных биоритмов. Более детально у James Clear.  Для меня важно рано вставать, когда есть время поработать без отвлеканий. При этом рано — это до 06.00. Я никогда не делалаю больше, чем когда встаю до 5.30.
  • Качество сна. Радислав Гандапас — категорический противник тренингов и книг на тему «Как спать больше, чтобы больше успевать». “Не так важна продолжительность сна, как качество” — утверджает он. Возразить нечего, можно убедиться в этом на своем примере. Главные препятствия на пути к качественному сну это то, что мы делаем непосредственно перед сном:
    • Поздняя еда. Когда желудок ночью загружен, то мозг не выходит в режим глубокого сна
    • Просмотр телевизора перед сном. Передачи вызывают интерес и возбужденность.
    • Голубой свет перед сном, который излучают все мобильные устройства. Голубой свет угнетает выработку гормона мелатонина, который регулирует засыпание. Эволюционная логика проста — есть голубой свет, значит сейчас день, и не время спать.

Отслеживание сна.

2 года назад я решил определить оптимальную длительность сна. Для этого нашел приложение SleepBOT. Я не утверждаю, что оно лучшее, просто оно было первым подходящим. Приложение умеет отслеживать продолжительность сна и умный будильник, который пытается найти быструю фазу, и разбудить именно в ней. Так обеспечивается близкое к естественному просыпание вместо привычного желания разбить будильник, когда он будит в медленной фазе. А это происходит чаще всего, так как быстрая фаза в 5 раз короче медленной. С помощью этого инструмента я пришел к длине сна в чуть больше 7 часов, и чувствую себя прекрасно, хотя раньше был уверен, что мой минимум — 8 часов.

Не стоит забывать, что недосыпание накапливается. Важно знать и продолжительность каждого отдельного сна, и тенденцию за период.

Здоровый сон — важная составляющая успеха. Нельзя допускать, чтобы некачественный сон влиял на работоспособность и снижал качество жизни.


Сколько часов вы спите в среднем? Буду признателен за обратную связь. Пишите мне на osmak.yevgen@gmail.com либо в соцсетях. Я читаю каждое сообщение.

Leave a Comment