Что мы знаем о стрессе? Ну, в интернете полно статей о том, что стресс вреден и есть 7 способов управления стрессом. Но для меня стресс — это не очередная популярная тема, на которую хорошо бы написать статью. Это — фактор жизни, особенно последних месяцев. Так что поверхностный подход отметаем, идём глубже.
Чтобы убедиться, что вопрос стресса заслуживает внимания, послушаем докторов.
Синдром общей адаптации
Учёные утверждают, что организм адаптируется к стрессу. Источник стресса роли не играет. Это и поток негативных новостей, и угрозы/давление/агрессия со стороны коллег, письмо от заказчика с неадекватным текстом, переутомление.
Реакция на источник стресса проходит 3 фазы: тревожность, сопротивление и истощение. Фазы сменяются бессознательно.
- Тревожность наступает, когда стресс идентифицирован. Понятно, что нужно что-то противопоставлять.
- Сопротивление включается автоматически. Эта фаза, когда мы получаем всплеск энергии, в кровь выделяется ряд веществ для мобилизации резервов организма, среди которых глюкокортикоиды, кортизол и адреналин. Организм поддерживает режим сопротивления, пока источник стресса активен. Интересно, что физические реакции на стресс проходят сравнительно быстро. Эмоциональные же остаются с нами на дни, а иногда недели и годы. Фаза сопротивления — подарок эволюции, если включается эпизодически. В ней мы проходим сложные участки жизни, когда нужно «поднажать». Но существует и обратная сторона — мы привыкаем к постоянному использованию резервов. Наступает момент, когда организм попросту не обладает резервами для борьбы с обычными вирусами и бактериями.
- Истощение приходит, когда резервы полностью использованы, и проявляется в виде заболеваний. Головная боль, мигрень, депрессия, тревожность, пере- или недоедание, раздражительность, панические атаки, нарушения сна, боли в спине, шее или плечах. И даже сердечные приступы.
Теория копинга
С позиции этой теории, роль играет то, как мы противостоим проблемам. Мы используем два возможных подхода: фокус на проблему или фокус на эмоции. В первом подходе мы устраняем проблемы. Все средства между двумя крайностями, типа смены работы или игнорирование проблемы, если мы говорим о стрессе на рабочем месте. Второй подход состоит в том, чтобы перестать бороться с источником стресса и смягчить последствия. Больше тренировок, больше времени с друзьями или семьёй и т.д. Мы работаем с последствиями, а не с причиной. Каждый может выбирать подход под конкретную ситуацию. Если знать причину, то можно её либо устранить, либо смягчить влияние. Что я знаю наверняка, так это то, что у любой проблемы есть жизнеспособное решение.
Так, что теперь делать?
Мы не знаем заранее, какой раздражитель вызовет какую реакцию и сколько эта реакция будет длиться. Несмотря на опасность, которую несёт продолжительное воздействие стресса, сам стресс как явление присутствует постоянно. В то же время, рабочее место не обязано нести стресс.
Выделяют 3 способа противостоять стрессу: предотвращение, повышение устойчивости и снижение негативного влияния. Первый из них — самый доступный, так как часть стрессовых факторов создаём мы сами. Факторы, описанные ниже, находятся в зоне влияния каждого человека. Работа с ними — первый шаг для смягчения стресса.
- Потеря контроля. Всё в голове, количество задач и реальные сроки не фиксируются, что вызывает ощущение беспомощности. Поможет привычка всё записывать.
- Мультизадачность. Попытка сделать несколько дел одновременно обречена на неудачу, так как требует в разы больших усилий, чем сфокусированное выполнение задач одна за другой. Поможет привычка фокусироваться на одной, самой важной текущей задаче.
- Плохо сформулированные задачи приводят к потере ясности и провоцируют прокрастинацию. Поможет привычка использовать сделанный для себя контрольный список хорошей формулировки задачи. У меня, например, это выглядит так:
- Пиковые нагрузи как результат неправильного/отсутствующего планирования. Поможет привычка периодических обзоров системы управления задачами.
- Страхи, переоценка угроз, как результат малозначительные эпизоды воспринимаются слишком близко к сердцу. Поможет привычка задавать себе вопрос: вспомню ли я об этой ситуации через 10 лет.
- Прерывания, на которые мозг реагирует единообразно, не зависимости от того, на сколько этот сигнал действительно важен. Поможет привычка отключать все возможные напоминания на смартфоне и компьютере.
Я не думаю, что это полностью решит проблему стресса, но устранить все простые источники в течении пары недель точно поможет.
Как вы преодолеваете стресс на работе? Буду признателен за любую обратную связь. Пишите мне на osmak.yevgen@gmail.com либо в соцсетях. Я читаю каждое сообщение.
